睡眠不好,入睡困难

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给大家分享一个二战时期美军飞行员的“快速入睡”方法，不少朋友尝试过之后，都称非常有效。

这个方法为何来自于军方？大家知道，战争期间的飞行员压力是非常大的，在复杂的战场态势，和密集的对空火力下，稍有一点差池，就会机毁人亡。

很多飞行员虽然安全返航，但在经历了种种险象环生之后，心有余悸，导致夜不能寐，睡眠不足，第二天执行任务时风险骤增。

一个名叫Bud Winter的军官因此奉命研究一种能够让飞行员迅速放松下来、进入梦乡的训练方法。为什么会选择这个人呢？因为他在战前是一名优秀的体育教练，特长就是帮助运动员减压，可谓是“专业对口”。

战争结束后，Bud Winter又回到了田径教练的岗位上

Bud Winter将他的经验与飞行员的实际情况相结合，提出了一种简便易行的“快速入睡大法”，掌握了之后，即使坐在椅子上也能很快睡着，其步骤如下：

第一步：

首先坐在你的椅子上，两脚放在地板上。膝盖分开，手在膝盖内侧无力耷拉着。现在，闭上眼睛，放下下巴，直到它落在你的胸前。

第二步：

有规律地、缓慢地深呼吸。让额头的皱纹都出现再舒展开，放松你的头皮。放松脸部其余肌肉，放松你的舌头和嘴唇，就像你在河边看到的鳟鱼那样嘴一开一合，缓慢呼吸。

第三步：

现在来处理一下眼部八块肌肉。闭眼的同时，眼睛在眼窝中随意翻动，没有什么重点，就是上下左右翻动就行，缓慢呼吸。

第四步：

现在，把肩膀放的尽可能低，就算你认为很低了，但是让它们更低。感受脖子后面的肌肉，当你觉得已经很放松了，尝试着让它们再进一步。

第五步：

放松胸部。深吸一口气，屏住，呼气并吹出你所有的紧张情绪。让你的胸部瘪下去，想象在椅子上，自己是一直笨重的水母。缓慢呼吸，呼气时，释放越来越多的紧张情绪。

第六步：

现在关注手臂。放松右二头肌，右前臂也一样，然后右手，手指。然后在左臂重复，且保持缓慢呼吸。

第七步：

现在该下半身了，先右大腿肌肉，想象着肉挂在机构上，放松。然后是小腿肌肉，在之后是右脚踝和脚部肌肉。告诉自己，右腿没骨头。在左腿重复。感觉自己就是椅子上的一堆肉。

目前，我们身心放松，或者你觉得如此。为了保险，我们深呼吸三次，呼出最后的紧张，一次，呼~~两次，呼~~~三次，呼~~~~

经过这套流程之后，你的周身肌肉已经得到了充分的放松，为睡眠已经做好了生理上的准备。而接下来，就是心理上的了。

这个流程就是：

第一步：不要去想任何事情，尤其时关于运动的事情。

第二步：没了。

的确如此。

Winter认为，只要一个人的肌肉处于很放松的状态，那么大脑只要坚持10秒，只要在10秒的时间里不产生活跃的念头，那么他自然就会睡着。

唯一的难点在于，有些人不知道怎么样在松弛的状态下抑制自己的杂念，那么不妨让自己“假装”专注于某个画面：

1. 想像自己躺在一片草地上，眼前是蓝天白云，你就盯着这蓝天白云的画面“看”，专注地看十秒钟。
2. 想象你正躺在一张舒适的黑色的天鹅绒大床上，整个卧室的墙壁和天花板都贴了纯黑的墙纸，你就盯着这黑色的画面“看”，专注地看十秒钟。
3. 在脑海中默念“不要想不要想不要想……”，如此坚持10秒钟。

Winter提出了一种为期六周的系统化训练课程，结果是令人惊讶的：接受了这套培训的飞行员中，有96%的人能够在两分钟之内睡着，而且无视任何环境，即使喝了咖啡，或是在密集的枪炮声中，也能酣睡如常。

这套方法说起来并不玄奥，因为它的核心理念是：身体才是思维的基础，只要能让身体处于放松状态，心理的放松是自然而然的事。

相信很多人都有类似的体验吧：有些人会在瑜伽课后的放松术上睡着，还有些人会在做泰式按摩的时候睡着，而且是在很短的时间内进入深度睡眠。其背后的原理其实是一致的，那就是肌肉得到了充分的拉伸和放松。

如果你一躺到床上就思维活跃、无法入睡，并为此所困扰，那么不妨试一下这个简便易行的方法吧！

资料来源：

How to Fall Asleep in 2 Minutes or Less , Brett and Kate McKay , March 21, 2018

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想要睡得好，可以试试下面的方法：

1.一周3~4次有氧运动

有氧运动不仅能帮我们Keep住身材，还能让我们晚上睡眠质量直线上升。赶紧动起来！如果可以的话，还可以给自己加一点力量训练哦。

2.睡前冥想

冥想有平复心情、减轻焦虑和压力的功效。有利于培养积极的心态。睡前打开小睡眠，躺在床上冥想入睡，久而久之，人的气质都变得温柔平和。

3.睡前 2～3 小时尽量避免吃东西。

如果你有吃夜宵的习惯，一定要戒掉！睡前吃热量过高的食物，很容易让人的神经兴奋度提高。再加上刚吃饱，马上躺下睡觉，会加重身体器官的负荷。

4.下午两点后不喝咖啡。

5.最重要的一点：睡前远离手机！

手机屏幕散发出来的蓝光会抑制褪黑素分泌，让你感觉不到困意。另外，睡前玩手机很容易就会控制不好时间，玩着玩着，一不小心又熬夜了。建议睡前看书，助眠一级棒！